最近は減脂とボディシェイプに取り組んでおり、主にジムでのランニングでカロリーを消費しています。また、基礎的な筋力トレーニングも取り入れ、基礎代謝を高めています。気づいたこととしては、筋肉痛が遅延することがあり、運動隔日の間はそれほど酸気持ちくなく、むしろ48～72時間程度の経過後に最も顕著に現れることです。
トレーニングの目的は理想体重に戻すことなので、筋力トレーニングの強度を特に高めることはありません。9月の廬山登山での経験から、このような筋肉痛は通常3日程度かかることが多いです（若い頃にはダイエットの経験もあり、身体機能が良かったため、回復は現在よりも速かった）。現在は下肢の筋肉が適応し、回復していますが、全身の主要な筋群を一つずつ再活性化させ、適応させる必要があります。
DOMS（遅発性筋骨過敏症）
ご指摘の現象は遅発性筋骨過敏症（Delayed Onset Muscle Soreness、以下 DOMS）と呼ばれます。 その主な特徴は痛みの出現に遅れがあることであり、運動の直後や翌日には最も激しくない状態で、通常運動後24～72時間以内にピークを迎えることがあり、これはあなたの経験と一致します（2日後に反応が顕著になる）。
DOMSが生じる主な原因は以下の通りです。
- 筋肉繊維の微小損傷：
- DOMSは乳酸蓄積によるものではなく（乳酸は運動後1時間以内に排泄されます）、不慣れな、または強度が高い運動、特に遠心収縮（筋肉が力を入れて伸ばされること、例えば下り坂を走る、スクワットで下降する段階など）が多いトレーニングによって、筋肉繊維と結合組織に微細な裂傷や損傷が生じることによって引き起こされます。
- 炎症反応の発生と発達：
- これらの微小損傷は身体の炎症反応を引き起こし、これは損傷を受けた組織を修復する過程です。
- 炎症反応の発生、発達、蓄積には一定の時間が必要です。この過程で、組織はヒスタミンやプロスタグランジンなどの化学物質を放出して神経末梢を刺激し、痛みや酸痛感を引き起こします。
- したがって、酸痛感は損傷が起こってから2～3日目に最も顕著になるのに時間がかかります。これは炎症が十分に発達する必要があるためです。
あなたの筋骨過敏症には遅延があり、それは身体が筋肉の微小損傷を修復し、炎症反応を起こしているプロセスであるためであり、即座に起こる乳酸蓄積によるものではありません。現在行っている基礎トレーニングで、特に筋力トレーニングや遠心収縮動作が多い場合、このような遅発性筋骨過敏症を引き起こしやすくなります。
取り扱いと対処法
- 休息と回復: 影響を受けた筋肉に十分な休息時間を与えましょう。
- 軽い運動: ウォーキングやストレッチなどの軽めの有酸素運動を行うことで、血行を促進し、代謝産物を除去・回復を早めるのに役立ちます。
- マッサージまたはローラーでのリラックス: 筋肉の緊張や硬直を緩和するのに効果的です。
- 十分な栄養補給: 運動後には、筋肉の修復に必要なタンパク質とエネルギー補給のための炭水化物を適切に摂取することが重要です。
- 徐々に強度を上げていく: 急激な運動量の増加や強度への変化は避け、身体が段階的にトレーニングに適応できるようにしましょう。