锻炼后肌肉酸痛的延迟性

最近正在减脂塑形，主要是通过健身房跑步来消耗热量，也搭配了一些基础的力量训练来提高基础代谢。发现一个规律：肌肉酸痛总是会延迟，运动隔天并不会很酸，反而是隔两天（比如48-72小时）反应才最明显。

训练目标主要是恢复到理想体重，所以力量训练的强度并不会安排得特别大。根据九月份爬庐山的经验，这种酸痛通常需要三天左右才能完全缓解（年轻那会也有过减肥经历，身体机能更好，恢复的比现在快多了）。现在腿部肌肉已经适应并恢复了，但感觉全身的主要肌群还需要逐一重新激活和适应一次。

DOMS 延迟性肌肉酸痛

您提到的这种现象被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），简称 DOMS。

它的主要特点就是酸痛感的出现有延迟，通常不是在运动当下或隔天就达到最剧烈，而是在运动后的 24 到 72 小时内达到高峰，这与您的体验是吻合的（隔两天反应明显）。

以下是关于为什么会有这种延迟的主要原因：

肌肉纤维的微小损伤：
- DOMS被认为主要不是由乳酸堆积引起的（乳酸在运动后一小时内就会被清除），而是由于进行了不习惯的、强度较高的运动，特别是离心收缩（肌肉在用力时被拉长，例如下坡跑步、做深蹲时下降的阶段）较多的训练后，导致肌肉纤维和结缔组织产生了微小的撕裂或损伤。
炎症反应的发生和发展：
- 这些微小损伤会引发身体的炎症反应，这是身体修复受损组织的过程。
- 炎症反应的发生、发展和积累需要一定的时间。在这个过程中，组织会释放出一些化学物质（如组胺、前列腺素等）来刺激神经末梢，引起疼痛和酸痛感。
- 因此，酸痛感会在损伤发生后的第二到第三天才达到最明显，因为它需要时间让炎症充分发展。

您的肌肉酸痛有延迟，是因为它是身体对肌肉微小损伤进行修复和炎症反应的一个过程，而不是即时发生的乳酸堆积。您现在在做的基础训练，如果包含了较多的力量训练和离心收缩动作，更容易引起这种延迟性酸痛。